Что бы ни говорили популярные диетологи, в каждой группе видов спорта свои требования, свои особенности и свои, уже сложившиеся традиции. Мы рассмотрим группу сложнокоординационных видов как наиболее представительную по составу. Особое внимание обратим на спортивные единоборства. Дело в том, что в единоборствах, особенно восточных, порой бытуют совершенно неверные представления о питании. С другой стороны, научный подход здесь абсолютно необходим.

Особенности питания в единоборствах

Занятия любыми сложнокоординационными видами спорта предъявляют особые требования к рациону. Серьезные тренировки вызывают в организме спортсмена очень значительные сдвиги.

Для обеспечения потребности в белках, углеводах, жирах, минеральных солях и витаминах совершенно необходимо сбалансированное питание. Конечно, японские и китайские мастера ухитрялись добиваться фантастических результатов на весьма урезанной диете, но это не значит, будто они не замечали, что кладут в рот. Не зря каждый монах Шаолиня время от времени отправлялся на кухню, а нынешние борцы сумо просто обязаны знать рецепт приготовления своего «фирменного» рагу. Отношение бойцов к еде подчинялось цели создания максимально работоспособного тела, причем ведущую роль играла тренировка, а остальные аспекты жизни выстраивались в соответствии с ними. Не подгонялись, не прилепливались — именно выстраивались!

Начнем с планирования потребления питательных веществ. По причине того, что нагрузки в единоборствах носят смешанный аэробно-анаэробный характер и продолжаются несколько часов в день, бойцу необходимы как белки, то есть строительный материал для мышц, так и углеводы в качестве источника энергии.

Задачи

Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса может достигать 10 кг за короткий промежуток времени; возможно как сохранение состава тела, так и увеличение количества мышц. При сбросе веса рекомендуется в первую очередь сбрасывать жир. Однако резкое уменьшение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травмы при ударах.

Требования к рациону

Калорийность должна соответствовать энергозатратам при поддержании веса и превышать их (в основном за счет белка) — при наращивании. Необходимо достаточное количество углеводов, поскольку нагрузки длительные, и основным «топливом» для мышц является гликоген. Основой построения питания должны быть потребности в углеводах и белке. Жир добавляется и убавляется по необходимости.

По данным (2), калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу более индивидуально, чтобы состав тела менялся в нужном направлении.

Расчет энергозатрат производится на базе так называемого основного обмена (ОО), который вычисляется по нескольким формулам. Мы приведем здесь одну из наиболее распространенных (1):

Для мужчин от 18 лет:

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Для женщин от 18 лет:

ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)

К полученному результату прибавляют затраты на физическую активность. Например, в боксе за раунд боец тратит 200 ккал, в борьбе — 400 ккал за схватку. Бег на 100 метров отнимает 35 ккал, на 400 метров — 100 ккал, на 1500 метров — 170 ккал (2).

После того, как вы прикинули потребное количество калорий, вам скорее всего придется некоторое время следить за изменением веса, состава тела и самочувствием, делая необходимые коррективы. Точная настройка рациона может занять нескольких месяцев с учетом того, что потребности меняются на разных стадиях подготовительного цикла. И НИКАКИХ экспериментов в предсоревновательном периоде! Иначе есть риск сорвать подготовку, выступить плохо или вообще вылететь из-за болезни.

Пищевые вещества

Потребность в белке для единоборцев может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани. По мнению многих специалистов, белок должен обеспечивать от 13 до 18 процентов общей калорийности рациона. На основании своего опыта рекомендуем 1,2-1,6 г/кг веса, при наращивании массы мышц — до 2 г/кг.

Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50-55 процентов общей калорийности рациона. В принципе, для большинства единоборств реально потребление до 8 г/кг веса в день. Часто специалисты рекомендуют до 10 грамм углеводов на килограмм веса. Но в таком случае могут возникнуть проблемы из-за нарушения оптимального состава рациона.

Не стоит резко ограничивать потребление жиров. Ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, он служит как бы смазкой для суставов. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30 процентов. Естественно, большей частью используйте ненасыщенные жиры.

Следите за поступлением воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в период сгонки веса, сильно ухудшает работоспособность. Помните, что недостаток воды для вас опаснее, чем недостаток белка!

О подборе продуктов

Естественно, особенности национальной кухни должны быть сохранены, иначе плавной перестройки организма на нужный лад не достичь: тело взбунтуется против непривычной пищи.

Вот конкретный пример. Очень часто занимающиеся восточными единоборствами абсолютизируют вегетарианство. Однако переход на вегетарианскую диету, по нашим наблюдениям, требует около двух лет и должен проходить без резких изменений. В противном случае начинаются всевозможные расстройства, начиная от непреодолимого желания слопать пирожок «с кошатиной» и до сбоя гормональной системы. Это крайне снижает работоспособность, не говоря уж об угрозе заболеваний или травм.

Белок можно получать из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, а также бобовых. По возможности чередуйте в пище различные источники белка, чтобы в полной мере обеспечить себя незаменимыми аминокислотами.

Углеводы прежде всего получаются из круп, овощей, хлеба. Старайтесь включать в свой рацион как крахмалсодержащие продукты (хлеб, очищенные крупы, макароны) так и богатые пищевыми волокнами (овощи, неочищенные крупы и цельное зерно).

Стоит обратить внимание на ненасыщенные жиры из рыбы и растительных масел. Твердые жиры (сало, сливочное масло) стоит ограничить, а маргарины и кулинарный жир как продукты пищевой химии вообще не для нас.

Тяжелая и трудно усваиваемая пища противопоказана. Постарайтесь забыть о жареном. Если мясо — то постное и вареное либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок (на радость экономным хозяйкам). Вообще, из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йогурты и прочее. Из растительных — каши, картошка (опять же вареная) и немного бобовых. Обязательны свежие и вареные овощи. Увы, хлебобулочные изделия придется ограничить: потребление огромного количества разной сдобы не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад отразится на вашей работоспособности.

По той же причине старайтесь разнообразить рацион, так как однообразие пагубно сказывается на пищеварении и психологическом настрое. Да, если ежедневная овсянка (из лучших побуждений, сэр!) встанет между вами и очередной ступенью мастерства, то не пошлете ли вы подальше эту овсянку?

Старайтесь готовить сами. Особенно это касается вегетарианцев, которым просто необходимы оригинальные, интересные блюда. Учите готовить ваших родных, держитесь подальше от столовых и «Мак-Дональдсов». Качественную пищу вы получите только дома, если приложите к этому усилия. В тех случаях, когда это нереально, обеспечением вашей диеты должны заниматься специалисты.

Режим питания

Все наверняка читали популярные статьи о Шаолиньском монастыре, где монахи ели как следует только один раз, плюс еще 1-2 раза слегка закусывали. Теперь сравните наш климат с китайским, и затем — обычный рацион китайского крестьянина с российским. Разница понятна: чем холоднее климат, тем больше потребность в питательных веществах.

Увы, здесь не все гладко. Привычная нам трехразовая схема страдает избытком пищи в конце дня и недостатком в начале. По науке, подкрепленной опытом, должно быть как раз наоборот. Поскольку максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, то завтрак стоит делать довольно обильным. Хорошо, если вы тренируетесь вечером. А если тренировка как раз утром? Постарайтесь хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, перекусывайте в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта.

Вообще-то специалисты по спортивному питанию единогласно советуют есть 5-6 раз в день понемногу. Приведенная выше схема как раз дает 4-6 приемов пищи в день. Больше вряд ли целесообразно, а если меньше, организм начнет требовать пищи, и работоспособность упадет. С другой стороны, вам придется каждый раз перегружать желудок, иначе не покроете потребности организма в питательных веществах. Трудно? времени нет поесть? Неужели нельзя носить с собой какое-то количество пищи или хранить его, скажем, на работе? Летом с этим проблема, поскольку все быстро портится. Тем не менее, есть продукты, которые вы сможете хранить в сумке хоть весь день, а самое скоропортящееся старайтесь пристроить в холодильнике.

Стратегия набора и сгонки веса

Набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Однако параллельно с этим неизбежно увеличение количества потребляемого жира. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости «добивать» калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съедаемых углеводов. В общем, чтобы нарастить килограмм мяса, вам потребуется примерно 990 калорий (5). Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придется потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придется около 40 калорий в день.

Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку один килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям (4). К тому же вам придется идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с салом значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнется катаболизм — распад мышечной ткани. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности.

Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов — людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы, по нашим данным, весьма чувствительны к обезвоживанию.

Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жестко ограничивать себя в период сгонки веса (процентов на 5-6 больше, чем по расчету), тогда как наращивание массы скорее всего приведет к ожирению.

Насчет разных продуктов спортивного питания

Сейчас выпускается огромное количество питательных смесей для спорта и прочих добавок. Кое-что на самом деле может использоваться с достаточным эффектом; гораздо чаще же разрекламированные продукты куда менее полезны, чем старые добрые детские смеси (спортсмены со стажем еще помнят, как эти смеси потреблялись в огромных количествах ради набора массы). Так как задача быстрого наращивания массы встает редко, в обычное время вам вряд ли понадобятся «Супер-Гейнеры» и «Масс-Фьюелы». Однако при переходе в более высокую весовую категорию они способствуют наращиванию именно мышечной массы.

Иногда хороший заменитель пищи помогает преодолеть проблему с «перекусами» после тренировки. Высокобелковый протеин бывает полезен в цикле интенсивной силовой подготовки. Но все это дорого, а эффективность может оказаться низкой. Да и не стоит ставить себя в зависимость от необязательного внешнего фактора. Используйте протеины только тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков.

Витамины играют ключевую роль в процессах энергообеспечения и улучшают сопротивляемость организма различным заболеваниям, поэтому их роль при длительных скоростно-силовых нагрузках очень важна. Особенно стоит следить за поступлением витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Потребность в них спортсмена может быть увеличена в несколько раз по сравнению с рекомендуемым потреблением для «обычного» человека.

Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления многие спортсмены принимают природные эргогены и адаптогены. Мы считаем, что это допустимо и весьма желательно, в отличие от допинга, однако следует использовать подобные средства в умеренных дозах (не более 200-300 процентов рекомендуемых медицинских доз, если таковые имеются) и сравнительно короткими курсами, не более 2-3 месяцев с перерывом такой же длительности.

Рекомендуемые добавки: заменители пищи и/или протеины, аминокислоты, эргогены и биостимуляторы, поливитамины.

Примерные рационы

Легкий (около 2500 калорий без учета добавок)

Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе.

Между завтраком и обедом: 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.

Обед: 150-200 грамм каши (обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.

Полдник: полпачки творога (150 грамм), 100 грамм каши, молоко или йогурт

Ужин: стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.

Перед сном (примерно за час) — стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

 

Усиленный (3500 калорий без учета добавок)

Завтрак. 4 яйца, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Второй завтрак. Стакан молока, 1 банан.

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 стакан молока, 100 грамм риса, 1 яблоко.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яйца

Каждый рацион можно дополнительно «усилить» протеинами или заменителями пищи. Поливитамины принимайте после еды с утра, в середине дня и возможно, вечером; эргогены — с утра за 20-30 минут до еды и днем, но не позднее 5 часов вечера.

Короче говоря, питание для бойца всего лишь одно из средств достижения цели. Однако к этому средству, как и к остальным, следует относиться без пренебрежения, но и без лишнего почтения. Пусть оно незаметно помогает вам идти вперед. А для этого обратите на свой стол ровно столько внимания, сколько необходимо.

Литература:

1. В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989.

2. Ю.Ф. Удалов. Основы питания спортсменов. Малаховка: МГАФК, 1997

3. Коровников К.А., Бренц М.Я., Славгородская И.П. Значение дифференцированного питания в адаптации спортсменов разных специализаций к спортивным нагрузкам. //В кн.: Роль факторов питания при адаптации организма к физическим нагрузкам (сборник научных трудов). Л.: ЛНИИФК, 1986, с. 6-15

4. Kennedy R. Beef-It! N.-Y.: Sterling Publishing Co, 1983, ch. 13

 

Максим Арансон
 Sportfood.ru

 

Приобрести спортивное питание и получить необходимую консультацию вы можете в ТЦ «Экстрим», 1 этаж, павильон А-8, «Экстра Спорт».
Тел.: (095) 780-3268.