Диета чередования углеводов становится широко распространенной у людей, занимающихся фитнесом. Все больше тех, кто применял диеты с малым количеством углеводов и калорий, видя их минусы, переходят на чередование углеводов. Это вызвано тем, что перебор ограничением питания, в котором почти нет углеводов, ведет к небезопасному уменьшению мышечной ткани.

Человек с дефицитом углеводов виден невооруженным глазом: мышцы его лишены упругости и объема, он раздражителен и рассеян. Перед нами только видимые признаки гликогенового голодания. Ведь зачастую низкоуглеводная диета лишает не только явно вредных изделий из муки и сахара, но и полезных круп, овощей, некоторых фруктов и других необходимых продуктов.

Нехватка жиров у почитателей низкокалорийной диеты, как правило, не ведет ни к чему хорошему: кожа теряет влагу и упругость, волосы и ногти легко ломаются. У представителей сильного пола может возникнуть проблема с эректильной функцией, т.к. для нее нужен тестостерон, а он вырабатывается при помощи холестерина.
Диета с малым содержанием жиров не блещет хорошими вкусовыми качествами – еще один ее минус.
И не стоит забывать об инсулиновой нечувствительности. Этот фактор присутствует у людей, склонных к полноте, и заключается в том, что организм производит избыточный инсулин, который помогает наращивать жировые отложения.

Все эти недостатки вывели на арену новую диету углеводного чередования.

Смысл этой диеты виден в ее названии и заключается в том, что происходит варьирование числа углеводов в пище.
Приведем пример.
Есть решение снизить вес за 60 дней.
Разделите 60 дней на промежутки по 4 дня.
Первые два дня каждого промежутка – еда с низким количеством углеводов. При этом белка нужно брать в расчете 3-4 г на 1 кг веса, а углеводов – в три раза меньше.
Третий день — с высоким количеством углеводов: 3-4 г на кг веса, а белок уменьшается до 1-1,5 г.
Четвертый день — среднее количество белка — 2-2,5 г на кг веса, и столько же углеводов — 2-3 г.

Внутренние превращения

Во время такого образа питания в начальные 48 часов в организме практически полностью исчерпывается гликоген. Включается механизм расхода другого источника энергии – жировых отложений. Наибольшее сжигание жира наблюдается к концу второго дня. Но питаться по такой схеме дальше опасно: на фоне углеводной потери организм может запустить процесс сохранения жира. И при этом как источник энергии мозг опасно скомандует телу поглощать ткани мышц.

Питание первых 48 часов

Овощи берем без крахмала, молоко – обезжиренное.
Рассмотрим примерное меню для первых 48 часов диеты
Завтрак: яичные белки — 5, желтки — 3, салат из овощей, с одной ч.л. раст. масла.
Второй завтрак: коктейль из молока.
Обед: куриное филе, грейпфрут.
Полдник: кусочек говяжьей мякоти, 200 г фасоли.
Ужин: два кусочка рыбы, салат из овощей, с одной ч.л. растительного масла.
Второй ужин: коктейль из молока.

Чтобы организм не начал питаться мышцами, важны следующие 24 часа, или 3-й день, – с высоким потреблением углеводов.
Секрет его в том, что тело снова получает достаточное количество углеводов – при той же калорийности. Для этого белок в пище сокращается, а жиры почти убираются. Такая тактика вводит организм в заблуждение: он по-прежнему использует жировые отложения, а гликоген откладывает в мышечную ткань и печень. Процесс не прекращается и на последние 24 (из 96) часа чередующегося питания при среднем поглощении углеводов.
В первые 48 часов можно сбросить от 500 г до 1 кг.

Питание на третий день

Хлеб – из муки грубого помола, макаронные изделия – из пшеницы твердых сортов.
Важно – массированное поглощение углеводов
Завтрак: 200 г овсянки с изюмом, белки — 3.
Второй завтрак: порция риса, половина филе курицы, кусочек хлеба.
Обед: тарелка макаронных изделий.
Полдник: тарелка риса, половина куриного филе.
Ужин: кусок нежирной рыбы, три кусочка хлеба.

Питание на четвертый день

Завтрак: 200 г овсяной каши с изюмом, белки – 3.
Второй завтрак: 3 кусочка хлеба, коктейль из молока.
Обед: тарелка риса, куриное филе, салат из овощей.
Полдник: 3 кусочка хлеба, овощной салат, кусок рыбы.
Ужин: коктейль из молока.

Как видно из меню всех четырех дней, эта диета дает возможность оперативно запустить обмен веществ и находиться в активном физическом состоянии. Добавив тренировки с утяжелением, эффект получите еще быстрее. Рекомендуется не тренироваться в третий день, по показателям состояния оптимально тренироваться до обеда последнего дня.

Таким образом, диета с чередованием углеводов способствует сохранению мышечной массы и не разрешает превращать ее в источник энергии для организма. Утрата мышц ведет к тому, что метаболизм замирает, снижение веса тела прекращается, хоть организм почти не получает пищу.

Большой плюс такой диеты чередования еще и в немаловажном психологическом аспекте. Сама мысль о том, как пару месяцев вы не будете иметь возможности наслаждаться многими привычными продуктами питания, вводит в уныние. Но при подобном образе питания с чередованием 2-3 дня ограничений проходят быстро, наступает 4-й день, когда можно позволить немного больше.

И нельзя не отметить эффективности этой диеты. Она реально позволяет сбрасывать вес и опытным спортсменам, и новичкам, и тем, кто не может назвать себя этим словом. При этом вы сами должны подобрать меню, продукты, регулярность приемов пищи, виды и интенсивность занятий в спортзале.

Также стоит отметить, что совсем необязательно выбирать 4-дневные промежутки диеты. Можно попробовать схему 5х2, когда 5 дней недели низкоуглеводные, а 2 — высокоуглеводные. Можно попробовать схему 3х3.
Некоторые варьируют с количеством углеводов и белков: так, можно употреблять равное количество белка, а углеводы сокращать и увеличивать. Например, едят 200 г белка в день. Вместе с ними в 1 день употребляют 200 г углеводов, во 2-й – 240, в 3-й – 160 г.
Можно не следовать принципу единой калорийности: есть примеры уменьшения калорий в дни с низким потреблением углеводов и увеличения калорий в дни высокоуглеводные.
Простор для реализации диеты чередования углеводов, как видите, весьма широк. Важно подобрать такую схему, которая будет для вас оптимальной и поможет достичь желаемых результатов.