В этой статье мы рассмотрим одну из наиболее популярных групп видов спорта — спортивные игры. К ним относятся как командные (футбол, баскетбол), так и индивидуальные виды (теннис) . Отличительная черта игр — наличие большого количества аэробной деятельности, то есть перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок весьма разнообразен и меняется от одного вида к другому. В результате планирование рациона затруднено, и очень многие тренеры пренебрегают им, предоставляя игрокам самим заботиться о собственном питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных…

Задачи

В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время чрезмерного увеличения массы.

Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год имеет смысл довольно редко. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях.

Необходимые требования к рациону

Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал (мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако по причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Расчет потребной калорийности производится по формуле: основной обмен плюс затраты на наращивание массы и нагрузки (методы расчета см. в статье 1 из данной серии). Считается, что в игровых видах суммарные энергозатраты на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:

Футбол — 1500 за игру

 Хоккей с мячом — 1200 за игру

Хоккей с шайбой 1300 за игру

Баскетбол — 90 в минуту

Волейбол — 10 в минуту

Гандбол — 11 в минуту

Теннис — 900 в час

Водное поло — 70-80 за минуту

Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Добавьте к вашим энергозатратам расход на беговые нагрузки (ккал на дистанцию):

100 м — 35

200 м — 70

400 м — 100

800 м — 180

1500 м — 170

3000 м — 280

5000 м — 450

10000 м — 750

Ходьба тоже требует довольно значительного количества энергии (затраты в калориях за час):

4,2 км/час — 222

6 км/час — 325

8 км/час — 700

Суммируйте все затраты и затем переходите к планированию рациона, обеспечивающего заданное количество калорий и пищевых веществ.

Основные пищевые вещества

Оптимальный режим для игрока, по данным литературы: углеводы 60-65%; жиры 20-25%; белки 10-15%. Однако эти цифры не абсолютны, поскольку многое зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр. Основой рациона, как всегда, являются белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50-60 процентов, или 6-8 грамм на килограмм веса в день) уже обеспечивает нормальную производительность. Однако для наилучшего результата может потребоваться больше, до 10-11 грамм на килограмм. С другой стороны, учтите, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем. Особенно это касается волокнистой пищи.

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белка (ориентировочно 1,5-1,8 грамма на килограмм веса), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы  считают, что потребление белка в игровых видах даже выше, чем в силовых — до 2,4-2,6 г/кг. Мы рекомендуем не менее 1,6 г/кг в период соревнований и около 2,0 г/кг в межсезонье при наборе массы.

Сравнительно низкое содержание жира (не более 20-25 процентов общей калорийности рациона) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры и как «резервный запас топлива».

Потребление воды должно восполнять потерю жидкости с мочой и потом. Как правило, следует пить не менее 2 литров в день. В это количество не входят кофеинсодержащие напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам. Учитывая мочегонность чая или кофе, старайтесь пить их в такое время, чтобы не пришлось бегать с поля в туалет. Пейте достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной. Также бывают полезны добавки минеральных солей.

Большая длительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к снабжению организма витаминами, особенно аскорбиновой кислотой и группы В. Полезны также другие антиокислители (Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игроков превышает рекомендуемые дозы иногда в 4-5 раз! Стоит принимать их дробными порциями 2-4 раза в течение дня.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи (при интенсивном тренировочном режиме), поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Построение рациона

Как подчеркивают исследователи, рацион спортсменов часто несбалансирован по основным питательным веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенного жира при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. Для тенниса проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемой. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными. Мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать на вашем столе постоянно. Сочетание источников белка разной биологической ценности улучшает их усвоение. Однако следите за совместимостью пищевых продуктов во избежание расстройства желудка.

Источники углеводов — прежде всего разные каши и овощи. Кроме всего прочего, они дают вам значительное количество волокон. Старайтесь не увлекаться «быстрыми» углеводами из белого хлеба и сладостей. Поскольку углеводов вам нужно много, могут возникнуть проблемы с усвоением, поэтому разумно сочетайте волокнистые и легкоусвояемые продукты. По возможности включайте в рацион немного фруктов.

Как мы уже писали, адекватное потребление жиров абсолютно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. Советуем использовать в основном маложирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин — не лучшее добавление к рациону, хотя ваш организм будет некоторое время успешно расправляться с ними.

Вообще, для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище не критично. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре, просто необходима тонкая жировая прослойка. Наоборот, теннисистам следует избегать накопления сала, то есть придется более строго контролировать калорийность.

Режим питания

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок делает очень сложной организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 часа, а где же его взять? И тем не менее, по возможности ешьте 4-5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление питательных веществ.

К сожалению, очень часто игрокам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае стоит с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать примерно через час после утренней тренировки. Возможно также использование утром белково-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно входит какая-нибудь каша и богатая белками пища. Не забудьте про жиры! Утро — лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7 и 9 часами утра.

Рекомендуем не отказываться от обеда, если даже он из-за большой нагрузки смещен ко второй половине дня. В это время вы скорее всего провели две тренировки (или зарядку и тренировку), а значит, организму требуются питательные вещества. Углеводы, жир и белок должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении (см. выше).

Если есть возможность, устройте себе полдник. Немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Примите таблетку поливитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть весьма умеренным. Наверняка вы поужинаете после вечерней тренировки или игры, то есть не раньше 20 часов. Ограничьтесь небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за час-полтора до сна нужно съесть что-нибудь богатое белком. Возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

В качестве примера построения рационов даем два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, перекраивайте их под свои нужды.

Вариант рациона для представителей игровых видов спорта (при утренних тренировках)

Утренняя закуска. 1 банан — 120 калорий.

Завтрак. 2 вареных яйца — 160 калорий; 2 столовых ложки изюма — 160 калорий; 2 ломтика белого хлеба — 144 калории; 1 чашка смешанного фруктового салата — 80 калорий; полторы чашки молока — 225 калорий. Всего 889 калорий.

Обед. 90 грамм холодной постной говядины — 250 калорий; 30 грамм сыра — 116 калорий; 1 среднего размера помидор — 35 калорий; 2 морковки — 20 калорий; 2 корешка сельдерея — 5 калорий; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы — 72 калории; 1 большое яблоко — 120 калорий; 2 стакана воды. Всего 618 калорий.

Полдник. 1 булочка с изюмом — 85 калорий; полторы чашки молока — 225 калорий. Всего 310 калорий.

Ужин. Овощной суп (1 тарелка) — 100 калорий; 180 грамм лососины — 300 калорий; 2 помидора — 70 калорий. Всего 780 калорий.

Вечерняя закуска: 1 банан — 120 калорий.

Общая калорийность дневного рациона 2407 калорий. Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов и/или «заменителей пищи».

Если же вам нужно наращивать массу (в межсезонье), рацион должен быть более насыщенным. Вот что рекомендует есть известный специалист по спортивному питанию Фридрих Хэтфилд, чемпион по тяжелой атлетике:

Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы:

Первый прием пищи (8:00): омлет из четырех яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

Второй прием пищи (10:30): белково-углеводный коктейль на молоке или воде.

Третий прием пищи (13:00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.

Пятый прием пищи (19:00): Красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.

Шестой прием пищи (21:30): Ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.

При утренних тренировках поменяйте местами первый и второй приемы пищи. Суммарная калорийность более 3500 калорий.

В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку ваши предпочтения помогут улучшить усвоение пищи (да, это доказано научными исследованиями!). Старайтесь разнообразить питание, избегайте использования одних и тех же продуктов в течение дня.

Питание во время соревнований

Естественно, вы должны дать своему телу все необходимое для максимального проявления ваших возможностей. Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым (с учетом бешеной интенсивности — обычно 2 матча в день, иногда 3 — тяжелая пища помешает спортсмену держаться в форме).

Увеличьте потребление углеводов за 24-48 часов до матча. Это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травмы.

Совет из книги «Фитнесс и питание» поверг нас в шок: «Используйте время в перерывах и каждый свободный момент, чтобы выпить побольше жидкости и съесть пищу с высоким гликемическим показателем. Когда половина матча прошла, постарайтесь выпить по меньшей мере 250-300 мл воды или изотонического напитка для спортсменов». В перерывах еще ладно, но представьте себе футболиста, бегающего по полю с булочкой в зубах! К тому же избыток жидкости и пищи резко снижает работоспособность.

 Поскольку в игровых видах спортсмены очень часто разъезжают по своей стране и миру, следует очень осторожно подходить к использованию национальной кухни хозяев матча. Старайтесь не увлекаться экзотическими блюдами, иначе возможны неприятности. Например, эстонская и финская кухня включает сочетание рыбы с молоком (!), неприемлемое для российского желудка. Вы вряд ли предскажете, как подействуют на вас большие количества пряностей, характерные, скажем, для индийской кухни, а вот жирная и острая мексиканская пища однозначно свалит не одного игрока. К тому же названия блюд редко содержат внятную информацию об их составе. Лучше берите «международные», хорошо известные блюда. Тот, кто едет за рубеж, должен знать названия основных блюд как минимум по-английски, а еще лучше — на языке хозяев. Учите наизусть разделы разговорника, посвященные питанию!

Кстати, всегда возите с собой некоторое количество желудочно-кишечных средств (Фестал, активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства как можно быстрее избавьтесь от его причины, промойте желудок розовым раствором перманганата и примерно через час можете есть.

Грамотное построение рациона вполне возможно даже при очень напряженных тренировках. Приведенные примеры дадут вам возможность питаться так, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым.

Максим Арансон
 Sportfood.ru

Приобрести спортивное питание и получить необходимую консультацию вы можете в ТЦ «Экстрим», 1 этаж, павильон А-8, «Экстра Спорт».
Тел.: (095) 780-3268.